元気な子どもが育つ毎日のごはん

成長期の子どもに食べさせたい、今が旬の「さんまの竜田揚げ」

成長期の子どもに食べさせたい、今が旬の「さんまの竜田揚げ」

秋の魚といえば「秋刀魚(さんま)」。出回る時期が限られているので、旬の時季には食べたいもの。新鮮なものなら刺身もよいですね。定番は塩焼きですが、小さい子どもは骨に苦戦してしまいます。骨をとりながら食べる練習も必要ですが、食べやすくして魚料理を食べるハードルを下げることも大切です。

今回はさんまを3枚におろしたものを使います。もちろん、身の中央の小骨はしっかりとりましょう。また、魚の生臭さが魚嫌いの理由のひとつなので、下味をつけることで食べやすくします。しょうが汁と少量のにんにくを使うのがポイントです。

わが家では、肉でも魚でも竜田揚げにするときは、このレシピの下味に漬けます。下味に漬けた食材の汁気をふけば、冷凍しておくこともできます。揚げるときには、冷蔵庫に移すか、保存袋のまま流水解凍してから使います。

さんまは良質なたんぱく質源。そして脂質にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸が含まれます。いずれも血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、DHAは脳の神経伝達に不可欠な栄養素で、脳の活性化に役立つため、脳の老化抑制はもちろん、子どもの脳の発育、さらには「脳力アップ」を支えます。DHAやEPAは「あじ」や「いわし」「さば」「ぶり」などにも多いので、さんまがない時季は、ほかの青魚で補うようにしましょう。そのほか、さんまにはビタミンB2やB6が豊富です。いずれも口内炎や吹き出物の予防に欠かせません。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたくさん含まれています。

成長期の子どもはしっかりとってほしい栄養が豊富なさんまを、上手に食卓に取り入れましょう。

栄養まとめ(さんま)

  • DHAやEPAが豊富。DHAは脳の神経伝達に不可欠な栄養素で、脳の活性化に役立つ。子どもの脳の発育、さらには「脳力アップ」を支える。
  • 質の良いたんぱく質源。口内炎や吹き出物の予防になるビタミンB2やB6、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
  • さんまがない時季は「いわし」や「さば」などの青魚で、DHAやEPAを補いましょう。

サンマの竜田揚げ

1人あたり 328kcal  塩分1.0g

材料(4人分)

さんま 大2尾
A(しょうゆ 大さじ1、酒 大さじ1/2、しょうが汁 少々、おろしにんにく 少々)
片栗粉 適量
さつまいも 50g
揚げ油 適量


作り方

1)さんまは3枚におろして、中骨をとり、1切れを3等分に切る。Aに20分くらい漬ける。


2)スティック状に切ったさつまいも、揚げ油をフライパンに入れてから、火にかけ、カラリと揚げる。(低温から揚げることで、さつまいもによく火が通る)


3)2)の揚げ油を170度にし、1)のさんまの汁けをふいて、片栗粉をまぶしてカラリと揚げる。


4)3)とさつまいもを盛り合わせる。


牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。