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スポーツ栄養アドバイザー石川三知さんに聞く チャレンジできる体のつくりかた第2回(全4回・レシピあり)

前回、「本人の能力を発揮して、その人なりの満開で咲くためのサポートを心がけている」と言っていた石川さんに、成長期の子どもの体をつくるために大切なことを聞きました。

第2回 成長期の体を支える、食の環境づくり

――成長期の子どもと食べ物の関係について教えてください。


スポーツ栄養アドバイザー石川三知さん

まず、保護者のみなさんに、わたしたちの体は自分が食べたものでできているということを意識してほしいと思います。体の中では、いまこの瞬間も細胞が生まれかわりをくり返しています。その細胞の分裂代謝を続けていく材料となるのが、食べ物です。

――食べ物が、体を維持する材料になっているんですね。食べかたで注意することがありますか?

大切なのは、かむことです。たとえば、食べた肉が胃に運ばれると、胃酸がタンパク質をバラバラに分解してアミノ酸にし、そのアミノ酸が小腸から吸収されて血や肉や骨になります。そのタンパク質の分解に必要な胃酸の分泌量を調節する役割を担っているのが、かむことなんです。

そして、よくかむことは、消化器管の働きにスイッチを入れることにもなります。しっかりかんで食べ物を細かくし唾液を出すことで、攪拌(かくはん)運動を活発化するんです。どんなに栄養価の高いものを食べても小腸で吸収されなければ細胞に届きません。お皿が空になるのが「ごちそうさま」ではなく、小腸で吸収されて「ごちそうさま」なんです。だから、かむことはとても大事です。

※攪拌運動……胃の中で食べ物が混ぜ合わされる運動のこと。

――かむことはそんなに重要なんですね。毎日の食事で気をつけることはありますか?

まず、食事の役割を理解しましょう。人間の体は「動く・食べる・寝る」の3つを基本にしています。朝食を例にあげると、朝食は寝ていた体を起こして、次の昼食までもたせる食事なんです。炭水化物だけではなくタンパク質を摂ることで体温を上げて、次の目的に備えてウォーミングアップをするわけです。そのスイッチを入れるのが「食べる」こと。ですから、朝、食事をすることで「寝る」から「動く」へと切り替えることができるんです。

また、細胞は常に生まれかわっていますから、朝食に限らず、食事を抜くことはお薦めできません。

――3食きちんと食べることが大事なんですね。それでは、成長期の子どもに欠かせない栄養素について教えてください。

成長期の体は、常に細胞分裂が活発に行なわれている状態であり、体の形が一番変わる時期でもあります。身長が伸びる=骨が伸びる=骨代謝をしているわけですから、骨をつくる栄養素が必要です。骨は、タンパク質とビタミンCでできているので、骨の成長にその2つが欠かせないんです。

※骨代謝……骨の細胞が新陳代謝をすること。

――成長期の子どもに避けたほうがよい食材はありますか?

疾病の対策以外で、合成甘味料(ゼロカロリーなどを特徴とする)をふくむ食品は積極的に食べるものではないと思います。人間の体は、甘さを感じるとインシュリンを出して糖分を取り込みます。種類によりますが、ゼロカロリーの食品は甘みを感じるのに、糖分を取り込めないわけで、人間の根本的なシステムを無視しているわけです。糖分を摂ったのに無かったことになるっておかしいですよね(笑)。糖分も体にとって大切な栄養素なんですから。実際に、ゼロカロリーや合成甘味料を使ったドリンクの飲み過ぎは、糖尿病を発症するリスクもあります。

――体のためのつもりが、逆の結果につながってしまうんですね。ほかに気をつけることはありますか?

成長期は感受性を伸ばす時期ですので、口の中で感じる甘い、すっぱい、冷たい、温かい、シャキシャキしている、やわらかいなど、多彩な感覚を体験させましょう。いろいろな食材や調味料を使ったり、切りかたを変えたりするのがポイントです。同じ食べ物、同じ調味料ばかり食べていると同じ感覚しか伸びないですから。

――感性を高めるためには、食事での体感も必要だということですね。成長期の食事の適量についても教えてください。


適量のバロメーターは、朝の食欲です。朝起きたときにお腹がすいていない場合は、寝ている間もずっと夜ごはんの消化吸収が続いていて、睡眠のジャマをしている可能性があります。もし、お子さんが体調は悪くないのに、「朝ごはんが食べられない」と言うのなら、勇気を持って量を減らし、質の良い睡眠のための消化のよい調理法の夜ごはんを用意してください。

――もし、本人の意思で夜ごはんをたくさん食べていても、朝の様子で判断して量を減らしたほうがいいですか?

食事は人が元気に生きていくための「動く」と「寝る」を支えるためのものですから、食べることが寝ることを邪魔しては本末転倒ですよね。夜ごはんの量を減らせば、朝、お腹が空いて目が覚めるようになります。そうしたら朝ごはんの量を増やしてあげてください。

――成長期の子どもがすこやかに育つためには、保護者の目配りも大切だとわかりました。次は、子どもの環境別に必要な栄養について聞きます。

その前に……「最新版 スポーツ選手のための食事 400レシピ」より、小中学生におすすめのレシピを2つ教えてもらいました。

【石川さんおすすめ】運動会や体育祭、スポーツ大会に向けた体力づくりレシピ 1種

オムレツトースト


撮影:武井メグミ

1人分 398kcal たんぱく質23.1g 調理時間 10分

材料(1人分)

  • ライ麦パン…6枚切り1枚
  • 卵…1個
  • ブロッコリー…小房2個
  • バター…10g
  • A[・ミ二トマト(11/4力ット)…2個・ツナ缶…40g・ミックスビーンズ…大さじ1・粉チーズ…大さじ1・塩、胡椒…各少々]

作り方

  1. パンは耳1cmを残して、内側を四角くくり抜く。
  2. ボウルに卵とゆでたブロッコリーとAを入れて混ぜる。フライパンにバターを溶かし、1の食パンの枠を置き、中に卵液を流し込む。くり抜いたパンの内側部分をのせて、卵が固まったらひっくり返す。パンがカリッとするまで焼く。

【石川さんおすすめ】消化にいい夜ご飯のレシピ 1種

タンドリーチキン


撮影:武井メグミ

1人分 328kcal 調理時間 10分

材料(1人分)

  • 鶏もも肉…150g
  • A[・プレーンヨーグルト…50g・にんにくのすりおろし、生姜のすりおろし、ガラムマサラ、パプリカパウダー…各小さじ1/4・ウスターソース、ケチャップ、カレー粉…各小さじ1/2]
  • ミックスビーンズ…20g
  • ほうれん草…適量

作り方

  1. 鶏肉の厚い部分は開いて、塩、胡椒(各適量・分量外)をすり込む。Aをビニール袋の中に入れ、鶏肉を漬け込む(30分~ひと晩)。
  2. フライパンを熱し、1、ミックスビーンズを入れて焼く。鶏肉を切って、ほうれん草を添えて盛りつける。

この本にたくさんのレシピが載っています。

『最新版 スポーツ選手のための食事 400レシピ』
石川三知著/学研プラス刊/1,814円

スポーツ選手が強い体をつくり試合に勝つための、食事の知識とレシピを紹介。400レシピという豊富さであきずに毎日使えます。小中学生のスポーツ選手にも対応。またトレーニングやスケジュールに合わせたレシピが選べるつくり。食事の知識もしっかり掲載。

(企画・構成 渡邉純子)

第1回 スポーツ栄養学って、なに?
第2回 成長期の体を支える、食の環境づくり
第3回 わが子に合わせた栄養の摂りかた
第4回 家庭でできる、+1のアイデア

川筋真貴
川筋真貴(かわすじまき)
中学校の国語教員を経てライターに転職。女性向けの媒体での執筆が多く、IT関係からファッション・ペット・インテリアまで、女性のライフスタイルに役立つ記事の作成を得意としている。趣味は長年続けている茶道と御朱印集め。東京都在住。