元気な子どもが育つ毎日のごはん

手早く作れる! 朝食バランスメニュー【パン編】


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新学期を機会に見直したい生活習慣のひとつが朝食という家庭もあるのではないでしょうか。朝食を食べる子どもは、食べない子どもより、学力や運動能力などが高いことは聞いたことがあるでしょう。

わたしたちは朝、日を浴び朝食をとることで体内時計がリセットされ、代謝も上がり、1日を活動的にすごすスイッチが入るのです。

まず、パンやごはんなどの主食で糖質が補われると、体や脳を動かすエネルギーがチャージされます。さらに主菜の卵やハム、納豆や焼き魚などのたんぱく質が補われると、体温も上がり、代謝もよくなるので、朝食は最低限、主食と主菜をとりたいもの。

時間がなければ、たまごかけごはんや納豆ごはん、パンにチーズやハムをのせただけのもの、バナナとヨーグルトや牛乳でもよいのです。理想的にはこれに、副菜のサラダやおひたし、野菜スープやみそ汁などがあればビタミン、ミネラルも補えます。そして、朝食で牛乳や乳製品をとるようにすると、給食の牛乳と合わせて、1日に必要なカルシウムのほとんどを補うことにもなるのです。

今回は主食がパンの場合の朝食です。食パンだと焼いてバターやジャムを塗る手間があるので、時間がないときは、そのまま食べられるロールパンがおすすめです。いずれにしてもパンは水分が少ないので、唾液が出にくい朝は意外と食べにくいもの。ですからスープや牛乳、果汁100%のジュースや野菜ジュースなどをつけましょう。

副菜はサラダもよいのですが、カサのわりには量がとれないので、スープにするのも一案です。少しでも野菜を多くとるには、パセリをみじん切りにしておいて、オムレツの卵液に混ぜたり、スープの具に加えてもよいですね。そのまま食べられるミニトマトはストックしておくと安心です。また、少しでも食べる時間をスピードアップするなら、スクランブルエッグをパンにはさむと食べやすくなります。

朝はお母さんも忙しいので、前夜に野菜を切ったり、ゆでたりするほか、朝食用の食材をまとめてセットしておくと、あわてなくてすみますよ。

パンの朝食メニュー

≪材料≫2人分

469kcal  塩分2.6g(1人分のメニュー合計)

■主食…ロールパン 2個(1人分…95kcal 塩分0.4g)

■主菜…パセリチーズスクランブルエッグ(1人分…154kcal 塩分0.8g)

  • 卵 2個
  • 粉チーズ 大さじ2
  • パセリのみじん切り 適量
  • バター 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

■副菜…BLTスープ(1人分…54kcal 塩分1.2g)

  • ベーコン 1枚:細切り
  • レタス 大1枚:食べやすい大きさにちぎる
  • ミニトマト 3個:縦半分に切る
  • 水 1と1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

■飲み物…牛乳 2カップ(1人分…140kcal 塩分0.2g)

■デザート…オレンジ 1個 (1人分…26kcal 塩分0g)


●パセリチーズスクランブルエッグ

《作り方》

1)ボールに卵を割り入れ、粉チーズ、パセリのみじん切り、塩・こしょうを加えてよく混ぜる。


みじん切りにしたパセリはさまざまな料理に使えて便利。濡らしたペーパータオルを敷いたタッパーに入れて冷蔵庫へ入れれば、3日ほど保存できる。

2)フライパンにバターを熱し、1を一度に回し入れ、好みの固さに仕上げる。


子どもが寝坊した朝は、オムレツをパンにはさめば素早く食べられます。

●BLTスープ

《作り方》

1)小鍋に水と顆粒コンソメを加えて温め、細切りにしたベーコン、食べやすい大きさにちぎったレタス、縦半分に切ったミニトマトを加えてさっと煮る。

2)仕上げに塩・こしょうで味を調える。


●デザート

オレンジは、横半分に切り、さらに3等分し、スマイルカットにする。


牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。