前回の【パン編】で、朝食をとることの大切さと、最低限「主食」「主菜」がそろうことも重要だとお話ししました。今回はごはんが主食の場合の朝食例です。ごはんが主食だとおかずも和風になりやすく、朝食のときに摂取しておきたい牛乳・乳製品がとりづらくなります。カルシウムが補いにくいのは、和食のデメリットといえます。

そこで和食に乳製品を添えるのなら、デザートとしてのヨーグルトがおすすめです。飲み物として牛乳をそえるよりも違和感がないですよね？　ちなみに、ごはんに合う主菜でカルシウムを補えるものとしては、納豆や豆腐（絹より木綿の方がカルシウム豊富）、焼いた厚揚げなどの大豆製品、サバの水煮缶や鮭の中骨缶を使った料理などもいいでしょう。

また、カルシウムが豊富な野菜といえば小松菜。切った小松菜を温めただし汁に加えれば、下ゆでせずに手軽にみそ汁ができます。

今回のメニューの主菜である紅鮭には、ビタミンB1がたくさん含まれています。ビタミンB1はごはんに多く含まれる糖質をエネルギーに換えるために欠かせないビタミン。朝食でしっかり脳へエネルギーを送るおすすめの組み合わせです。また、タラコもビタミンB1が豊富。子どもが寝坊して朝食の時間が足りないときは、紅鮭やタラコのおにぎりにするのも良いですよ。

朝から紅鮭を焼くと、グリルのお掃除が面倒という方も多いと思います。それに、焼くと身がかたくなって、ほぐしにくくなるので、食べやすくする工夫として、レンジを使って鮭をふっくら蒸すという方法があります。

また、ごはんに合う手軽な食材といえば、たまごと納豆。いずれも良質なたんぱく質源で貧血を予防する鉄も補え、さらに成長のビタミンといわれるビタミンB2が豊富。ビタミンB2は不足すると、口内炎ができやすくなります。

そして果物は、1日200gくらいを目安に。給食でも果物はよく出ますが、それだけでは足りないので、朝食で100gくらいを目安にとるようにしたいもの。とくに、かんきつ類やキウイ、いちご、柿などビタミンCが補えるものがおすすめです。

ごはんが主食の朝食のメリットは、前日に炊飯器をセットしておけば、朝になってパンのように焼く、バターをぬるなどの手間がないこと。また、みそ汁は前夜のものを残しておき、朝は小ねぎやカットわかめなど、加えるだけでよい食材を足せばアレンジが可能。さらに、パン食では合わせにくい魚料理がとりいれやすいことや、和食メニューは脂質が控えめになるので、肥満になりにくいこと、などがあります。

朝食メニューは、いつも同じようなメニューになってしまうと、悩んでいる方も多いようです。でも、忙しい朝のことですから、ワンパターンでもよいので、とにかく主食（パン・ごはんどちらでも）、主菜、副菜がそろうこと、加えて牛乳・乳製品と果物をとるよう心がけましょう。

ごはんの朝食メニュー

《材料》2人分

453kcal  塩分2.6g（1人分のメニュー合計）

■主食…ごはん130g×2（1人分……218kcal 塩分0g）

■主菜…紅鮭のレンチン蒸し（1人分……119kcal 塩分0.5g）
■ 副菜…キャベツのおかか和え（1人分……17kcal 塩分0.5g）

• 紅鮭　2切れ
• キャベツ　100g
• 酒　大さじ1
• ポン酢しょうゆ　大さじ1
• かつお節　少々

■副菜…わかめと小松菜のみそ汁（1人分……25kcal  塩分1.5g）

• 小松菜　大1かぶ(60g)
• カットわかめ　2g
• だし汁　1と1/2カップ
• 味噌　大さじ1強

■デザート…ヨーグルト（1人分……62kcal  塩分0.1g）、いちご（1人分……12kcal  塩分0g）

• ヨーグルト　1カップ
• いちご　100g