簡単・豪華・栄養バランスOK！　運動会のお弁当／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第24回】

食事・食育

2017-05-19

さわやかなこの季節は運動会や行楽など、家族でお弁当を囲む機会が増えますよね。今回は手間をかけずに、栄養バランスよく、見た目に豪華なお弁当を紹介します。

さわやかなこの季節は運動会や行楽など、家族でお弁当を囲む機会が増えますよね。今回は手間をかけずに、栄養バランスよく、見た目に豪華なお弁当を紹介します。まず栄養バランスはいつもの食事作りと同じで、主食、主菜、副菜がそろうのが鉄則。主食は豚肉巻きおにぎり棒のごはん、主菜にあたるのが肉巻おにぎりの豚肉と串のエビ。副菜はトマト、アスパラ、そら豆。グレープフルーツで果物も補えます。

今回豚肉を選んだのは、ごはんの糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が豊富だから。運動会でしっかり動くために必要なビタミンを含んでいるのです。また、屋外は紫外線が強いので、日焼けから肌を守るリコピン豊富なトマト、汗で失われるビタミンCをグレープフルーツでカバー。もちろん、麦茶や水など水分補給もお忘れなく。

手間をかけないお弁当のポイントは、前日準備にあります。豚肉巻おにぎり棒は、肉を巻くところまで作っておいて冷蔵庫に入れておきます。当日、電子レンジにかけてから焼けば、ごはんもふっくらしますし、肉への火の通りも早くなります。今回はしょうゆ、みりん、酒で味つけしましたが、ポン酢しょうゆや焼き肉のタレでもOKです。

グレープフルーツのマリネも前日に作って冷やしておけば、味もよくなじみます。ふたつきのカップで持って行けば、汁もれが防げます。凍らせておけば、保冷剤代わりにもなり、食べるころにほどよく解凍されます。

串の材料も前日に、えびは殻と背ワタをとっておき、アスパラガスも切っておけば、当日は焼いて串にさすだけです。豚肉巻きおにぎりとエビのソテーでコンロ2口が埋まっている間に、そら豆をさやのままグリルで焼き、そのまま持っていけば、さやをむく手間も省けますし、見た目も豪華です。

気をつけたいのは衛生面です。肉や魚のおかずは中までしっかり火を通すこと、おかずなどはすべて冷めてから詰めます。温かいまま詰めると、お弁当箱に水滴がつき、食品が傷む原因になります。ごはんは1合につき酢小さじ1を入れて炊くと、傷みにくくなるので、これからの季節のお弁当作りにもおすすめです。