火を使わなくても作れる、おいしいおかず　肉かぼちゃと鮭のカレーマヨ焼き／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第31回】

食事・食育

2017-09-29

秋の気配が感じられますが、まだ残暑が厳しい日もありますね。そんな日はできるだけキッチンに立つ時間は短く、キッチンの温度が上がらないように、家族が満足する料理を作りたいもの。そこで、今回は、レンジやトースターでできる料理を2品紹介します。

「肉かぼちゃ」は鍋を使わずに、ワンボウルでレンジを使えば10分程度でできてしまいます。肉に下味をつけておき、野菜の水分で蒸し煮します。豚肉は牛こま肉に、かぼちゃはさつまいもやじゃがいもに、玉ねぎは長ねぎに替えてもOKです。お弁当のおかずにも向いています。かぼちゃはビタミンCやE、β－カロテン、食物繊維が豊富な緑黄色野菜。季節の変わり目に風邪をひきやすい人は、予防のためにビタミンCやβ－カロテンをしっかりとりたいものです。豚肉のビタミンB1は玉ねぎのアリシンといっしょにとることで吸収がよくなり、疲労回復を促すので、残暑バテしている人にもおすすめです。

また、「鮭のカレーマヨ焼き」は材料をホイルで包んで、トースターで焼くだけ。鮭は旬の生鮭（白鮭／秋鮭）がおすすめです。鮭は川で生まれ、外洋で成長し、産卵の時期に産まれた川に戻ります。日本の川を母川とするのは白鮭だけで、それが帰って来るのを日本近海で秋に捕まえるので「秋鮭」といい、この時期にしか出回りません。

ピンク色の色素は、アスタキサンチンという抗酸化成分で、美肌に働くことが知られています。魚料理は野菜をいっしょにとりづらいですが、ホイル焼きの場合、いっしょに入れて焼けば、野菜1皿分を補うことができます。

今回の野菜以外に、長ねぎやピーマン、ししとうやしめじ、しいたけ、エリンギなどのきのこ類もおすすめです。

そろそろ出てくる秋が旬の食材で、残暑を乗り切りましょう。

●栄養まとめ

レンジを使えば10分でできる「肉かぼちゃ」