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火を使わなくても作れる、おいしいおかず 肉かぼちゃと鮭のカレーマヨ焼き/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第31回】

火を使わなくても作れる、おいしいおかず 肉かぼちゃと鮭のカレーマヨ焼き/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第31回】

秋の気配が感じられますが、まだ残暑が厳しい日もありますね。そんな日はできるだけキッチンに立つ時間は短く、キッチンの温度が上がらないように、家族が満足する料理を作りたいもの。そこで、今回は、レンジやトースターでできる料理を2品紹介します。

「肉かぼちゃ」は鍋を使わずに、ワンボウルでレンジを使えば10分程度でできてしまいます。肉に下味をつけておき、野菜の水分で蒸し煮します。豚肉は牛こま肉に、かぼちゃはさつまいもやじゃがいもに、玉ねぎは長ねぎに替えてもOKです。お弁当のおかずにも向いています。かぼちゃはビタミンCやE、β-カロテン、食物繊維が豊富な緑黄色野菜。季節の変わり目に風邪をひきやすい人は、予防のためにビタミンCやβ-カロテンをしっかりとりたいものです。豚肉のビタミンB1は玉ねぎのアリシンといっしょにとることで吸収がよくなり、疲労回復を促すので、残暑バテしている人にもおすすめです。

また、「鮭のカレーマヨ焼き」は材料をホイルで包んで、トースターで焼くだけ。鮭は旬の生鮭(白鮭/秋鮭)がおすすめです。鮭は川で生まれ、外洋で成長し、産卵の時期に産まれた川に戻ります。日本の川を母川とするのは白鮭だけで、それが帰って来るのを日本近海で秋に捕まえるので「秋鮭」といい、この時期にしか出回りません。

ピンク色の色素は、アスタキサンチンという抗酸化成分で、美肌に働くことが知られています。魚料理は野菜をいっしょにとりづらいですが、ホイル焼きの場合、いっしょに入れて焼けば、野菜1皿分を補うことができます。

今回の野菜以外に、長ねぎやピーマン、ししとうやしめじ、しいたけ、エリンギなどのきのこ類もおすすめです。

そろそろ出てくる秋が旬の食材で、残暑を乗り切りましょう。

●栄養まとめ

レンジを使えば10分でできる「肉かぼちゃ」
  • かぼちゃのビタミンCやβ-カロテンは、風邪をひきやすい人におすすめ。
  • 豚肉のビタミンB1は、疲労回復を促す。玉ねぎといっしょにとると吸収がよくなる。
材料をホイルで包んで、トースターで焼くだけ「鮭のカレーマヨ焼き」
  • 鮭のピンク色の色素は、アスタキサンチンという抗酸化成分で、美肌に働くことが知られている。
  • ホイル焼きの際に、野菜をいっしょに入れて焼けば、野菜1皿分を補うことができる。

肉かぼちゃ

1人分334kcal 塩分1.4g

《材料》(2人分)

豚こま肉 150g
しょうゆ・酒・砂糖 各大さじ1
玉ねぎ ½個
かぼちゃ(種をのぞき) 200g
いんげん 4本

《作り方》

1)半分に切った玉ねぎは、たてに薄切り、かぼちゃは3cm角に切り、皮をところどころむく。いんげんは、斜めに切る。

2)豚肉に調味料をなじませ10分おく。

3)耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、中央にかぼちゃをおき、その周りに2)をおいて、ふんわりとラップをして、600Wのレンジで5分加熱する。

4)全体を混ぜ、いんげんを加え、再びラップをして、3分加熱し、蒸らす。

鮭のカレーマヨ焼き

1人分211kcal 塩分0.8g

《材料》(2人分)

生鮭 2切れ
塩、こしょう 各少々
A(マヨネーズ 大さじ2、カレー粉 小さじ1/4)
玉ねぎ 1/2個をうす切り
パプリカ(赤) 1/4個

《作り方》

1)生鮭は、そぎ切りにする。半分に切った玉ねぎは、たてに薄切り、パプリカは細切りにする。

2)Aを混ぜ合わせ、塩、こしょうした鮭を加えてからめる。

3)アルミホイルを2重にして広げ、玉ねぎ、パプリカをのせ、2)をのせる。

4)アルミホイルは、汁が出ないようにしっかりと口を閉じて、トースターで15分くらい焼く。

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

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