健康を考えた手作りおやつ「キャベツと桜えびのお好み焼き」／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第42回】

食事・食育

2018-07-23

夏休み中は家にいる時間が長いので、子どもが市販のスナック菓子やアイスやチョコレートばかり食べていて「大丈夫かな？」と、心配している保護者の方は多いのではないでしょうか。

わたしも仕事柄、子どものおやつはどんなものを、どのくらい食べてよいのか、聞かれることがよくあります。そんなときは「子どもにとってのおやつは、3回の食事で補いきれない栄養を補う第4の食事でもあるので、1日に必要なエネルギー量の約10～15％くらいが目安です」と、答えています。以下の表を参考にしてください。

＜1日に必要なエネルギー量とおやつの目安量＞

※日本人の食事摂取基準2015年版　生活活動強度II（ふつう）の場合

では、どんなものを食べたらよいのでしょうか。

成長期の子どもは骨の成長とともに、カルシウムを十分にとる必要があります。カルシウムの摂取量は年齢によって違いますが、1日に550～700mgが目安です。そのカルシウムを効率よく補えるのが牛乳・乳製品。牛乳で1日に400～600mL（コップ2～3杯）とりたいのですが、たとえば朝食や学校の給食で足りなければ、おやつに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品をとるようにしましょう。

今回紹介するおやつは、カルシウム源になるスキムミルク、サクラエビを加えたお好み焼きですが、これにコップ1杯の牛乳（138kcal、カルシウム量227mg）を加えると、カルシウムの摂取量は約350mgで1日に必要なカルシウムの半分くらいが補えます。

そのほかで、おやつにおすすめしたいのは果物です。果物は水分補給や糖質、カリウム、（果物の種類によりますが）ビタミンCや食物繊維を補うために1日に100～200gくらい食べるようにしたいもの。現代の日本では半分くらいしか食べていないのが現状です。

ビタミンCを補うにはオレンジやみかんなどの“かんきつ類”。キウイ、いちご、柿などがおすすめですが、旬があるのが果物のよいところなので、夏ならスイカやメロン、桃やぶどうなどで、汗で失われた水分やカリウム、エネルギーの補給をするのもよいですね。

市販のスナック菓子やチョコレートもおやつの摂取量を目安に、袋の栄養表示などを見て、食べすぎなければOK。袋から直接食べずに“お皿に出す＝量を決める”ようにしましょう。

また、おやつは食べる時間、場所を決めることも大事なポイントです。遊んでいたり、勉強していても、いったんそれをやめておやつの時間にし、食卓で食べ、15分くらいで切り上げるようにしましょう。

●栄養まとめ

おやつの摂取量は、1日に必要なエネルギー量の約10～15％が目安。
成長期の子どもは、カルシウムを十分にとる必要がある。1日に550～700mgが目安。
おやつには果物もおすすめ。1日に100～200gくらい食べましょう。
市販のお菓子は袋の栄養表示を見てチェック。袋から直接食べずに“お皿に出す＝量”を決めるように。

キャベツと桜えびのお好み焼き

1枚当たり　エネルギー 153kcal　塩分0.9g　カルシウム　131mg

《材料》（4枚分）

キャベツ100g
小ねぎ2本
桜えび（釜揚げ）50g
かつお節　小1パック
卵1個
小麦粉50g
かつおだし　1/4カップ
スキムミルク　大さじ1
サラダ油　大さじ1
お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり　お好みで適量

《作り方》

1）キャベツは千切り、小ねぎは小口切りにする。

2）卵を割りほぐし、かつおだし、スキムミルク、小麦粉を入れて混ぜる。

3）キャベツ、小ねぎ、桜えび、かつお節の半量を加え混ぜる。

4）フライパンにサラダ油を熱し、3）を丸くのばして入れて焼きます。中火で3～4分焼いてひっくり返し、さらに2～3分焼きます。

5）お好み焼きソース、マヨネーズ、青のりを好みの量かけ、残りのかつお節をのせる。

■冷凍保存しておくと便利！

おやきは多めに作って、冷凍庫で保存することもできます。写真のようになるべく空気が入らないようにラップで包んで冷凍庫へ。電子レンジで温めればすぐに食べられます。冷凍保存は1カ月が目安です。
※お子さん自身が電子レンジから取り出す際には、やけどにお気をつけください。