時短でおいしい！ 冷凍ストックおかず2種／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第44回】
新学期がスタートし、また慌ただしい日々が始まったという方も多いのではないでしょうか。朝から夕方まで家事や仕事で、息をつく暇もなかったという日は、できるだけ早く食事の支度をしたいですよね。
そんなときにおすすめなのが、下味をつけて、野菜などといっしょに生の肉や魚を冷凍してストックしておく“下味つきの冷凍おかず”です。
●栄養まとめ
- 鶏むね肉のタンパク質にはイミダゾールジペプチドという成分が含まれ、疲労回復をうながす効果がある。
- さけの赤い色素はアスタキサンチンという成分で、強い抗酸化作用があり、しわを作りにくくする効果や、筋肉や眼精疲労の回復に役立つ。
冷凍味つきおかず2種
●鶏肉の塩レモン漬け
1人分221kcal 塩分1.1ｇ
《材料》（2人分・1袋）
鶏むね肉 1枚：一口大のそぎ切り
塩 鶏肉の重量の１％
白こしょう 少々
たまねぎ 1/2個：縦に薄切り
レモン汁 1/2個分
オリーブ油 大さじ1
〈ヒント〉たまねぎはセロリに替えてもOK。
《作り方》
1）保存袋に鶏肉を入れて塩、白こしょうをもみこみ、タマネギ、レモン汁を加えてさらにもんで、オリーブ油を加えてなじませる。
2）平らにして空気を抜いて口を閉じて冷凍する。
3）フライパンに2）を凍ったまま入れ、水を1/4カップくらい入れて、中火で5分くらい蒸し焼きにする。
4）ふたをとって、肉をほぐしながら、汁けを飛ばす。
できあがり！
【アレンジ例】
鶏肉のレモンクリーム煮
1人分443kcal 塩分1.5g
《材料》（2人分）
（冷凍した）鶏肉の塩レモン漬け 1袋
絹さや 10枚：筋を取る
水 1/2カップ
顆粒コンソメ 小さじ1/2
生クリーム（乳脂肪分35%）
《作り方》
1）フライパンに水、コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら凍ったままの鶏肉の塩レモン漬けを加えて、火が通ったら、絹さやを加え、さっと煮て、生クリームを加えてひと煮する。
さけのしょうがじょうゆ漬け
1人分140kcal 塩分1.5g
《材料》（2人分・1袋）
さけ 2切れ：ひと口大のそぎ切り
ねぎ 1本：長さ3㌢のぶつ切り
パプリカ（赤）1/2個：縦に1.5㎝幅に切って斜めに切る
Ａ（しょうゆ 大さじ１、酒 大さじ1/2、しょうが汁 小さじ1）
〈ヒント〉ねぎは玉ねぎに替えてもOK。
《作り方》
1）保存袋にさけ、ねぎ、パプリカを入れて、Ａを加えてなじませ、平らにして空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
2）フライパンに1）を凍ったまま入れる。
3）ふたをして中火で5分くらい蒸し焼きにして、ふたをとって汁けを飛ばす。
※鶏むね肉のレシピのように固まっていないので、水を入れない。
できあがり！
【アレンジ例】さけのみそ煮
1人分 153kcal 塩分2.0g
《材料》（2人分）
（冷凍した）さけのしょうがじょうゆ漬け 1袋
水菜 小3株：ざく切り
だし汁 1カップ
みそ 小さじ1
《作り方》
1）鍋にだし汁を煮立たせ、凍ったまま鮭のしょうがじょうゆ漬けを加え、火が通ったら、水菜を加え、さっと煮て、みそを溶き入れる。
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