メニュー閉じる

鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第1回】

鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第1回】

元気な子どもが育つ毎日のごはん第一回目です。春は、さまざまなことがスタートする季節。毎日のごはんが、子どもたちの学校生活を支えます。ここで紹介するレシピが、みなさんの参考になればうれしいです。

「鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め」のレシピを見る

小さい頃から「主食」、「主菜」、「副菜」がそろう食事になじんでいる息子(高2)。高校生になると友だちと外食することも時々あります。帰宅した息子に「今日、昼は何食べたの?」とたずねると「パスタ。あ、ほうれん草のソテーも食べたよ」とバランスを多少、気にしているようです。ただし、野菜料理は値段が高いので、その分のお金は必ず請求されますが(笑)。そのおかげか、小中高と学校や部活のサッカー、塾などを体調不良で休んだことはほとんどありません。

今回の料理のように肉と野菜を組み合わせた料理も、我が家ではしばしば食卓に上ります。野菜を無理なくとれるように、子どもでも食べやすいメニューをと工夫してきました。この「鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め」は、とろみをつけることで小さいお子さんも食べやすくなっています。栄養面では、パプリカやブロッコリーはβカロテンやビタミンCが豊富。βカロテンは必要に応じビタミンAに変わり、成長・発育に働きます。ビタミンCは骨を丈夫にしたり、風邪をひきにくくするのに欠かせません。

春は、さまざまなことがスタートする季節。毎日のごはんが、子どもたちの学校生活を支えます。ここで紹介するレシピが、みなさんの参考になればうれしいです。

「鶏むね肉とブロッコリーの中華炒め」レシピ

(栄養価 220kcal 塩分1.3g)

《材料》(4人分)

鶏むね肉 320g:一口大のそぎ切りにする
塩・こしょう・小麦粉 各少々
ブロッコリー 1/2株:小房に分ける
パプリカ 1/4個:細切り
ごま油 大さじ1
合わせ調味料
しょうゆ・オイスターソース 各大さじ1/2
酒 大さじ2
鶏がらスープの素 ひとつまみ
水 1/4カップ
片栗粉 小さじ1/2

《作り方》

1)フライパンにごま油小さじ2を熱し、塩・こしょう・小麦粉をまぶした鶏むね肉を両面焼いて蒸し焼きにし、取り出す。

2)残りの油を熱し、ブロッコリー、パプリカの順に入れて炒め、水大さじ2を加え、蓋をして3分程弱火で蒸し煮にする。

3)野菜がしんなりとしたら、汁けをとばして、1)の肉を戻し、混ぜ合わせた合わせ調味料を回し入れをからめる。

《ワンポイント》

  • 鶏むね肉はさわら、かじきなどの魚でも、ブロッコリーはアスパラガス、スナップエンドウでもOK。
  • たけのことしいたけのかき玉スープ、キャベツのサラダ、ごはんを組み合わせれば、春らしい野菜たっぷりの献立になります。

たけのことしいたけのかき玉スープ

(栄養価 28kcal 塩分0.8g)

《材料》(4人分)

たけのこ(ゆでまたは水煮)60g:薄切り
しいたけ 2枚:薄切り
卵 1個:割りほぐす
水 3カップ
鶏がらスープの素 大さじ1/2
塩・粗びきこしょう 各少々

《作り方》

1)なべに水、鶏がらスープの素を入れて熱し、煮立ったらたけのことしいたけを加える。

2)再び煮立ったら、卵を回し入れて、塩で味を調え、器に盛り、仕上げに粗びきこしょうをふる。

関連記事/元気な子どもが育つ毎日のごはん

【第2回】カツオのカレー風味から揚げ弁当
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第1回から第10回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第11回から第20回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第21回から第30回まとめ

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

PAGETOP