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カツオのカレー風味から揚げ弁当/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第2回】

カツオのカレー風味から揚げ弁当/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第2回】

4月から新しい環境になり、お弁当を作るようになった方も多いのではないでしょうか。適量で栄養バランスの良いお弁当作りはまず弁当箱選びから始まります。

「カツオのカレー風味から揚げ弁当」のレシピを見る

4月から新しい環境になり、お弁当を作るようになった方も多いのではないでしょうか。適量で栄養バランスの良いお弁当作りはまず弁当箱選びから始まります。年齢によって適量が違うので、一食に必要なエネルギー量は表の通りですが、そのエネルギー量と弁当箱の容量はほぼ同じ。ですから、もし、幼稚園生なら300~400mLくらいの弁当箱を用意します。そして詰める割合は、イラストのように主食:主菜:副菜=2:1:1が目安。そうすると量も栄養バランスも良いお弁当になります。

料理の組み合わせとつめる割合は、主食:主菜:副菜=2:1:1が目安
先日、小学生の保護者向けにお弁当作りのコツを話す機会があり、「たんぱく質源は1日に肉も魚もとれると理想的なので、夕飯のおかずが肉なら、お弁当の主菜は魚にするといいですね」と言ったところ、「わかっているけれど、ウチの子は魚が苦手でお弁当入れにくいんです。どうしたら良いでしょうか?」という相談をいただきました。

 

そのときに紹介したのが、魚のから揚げです。「鶏肉のから揚げと同じように下味をつけると、魚の生臭みがなく、味も肉のから揚げと同じなので食べやすくなります。カレー粉をちょっと入れるのもいいですよ。魚はカジキマグロやカツオ、アジ、鮭が食べやすいと思います。試してみて」とアドバイスしたところ、後日その方から「から揚げにしたら、魚を入れても食べてくるようなりました」と、うれしい報告を受けました。

今回は旬のカツオを使った、から揚げをご紹介します。赤身の魚なので、成長期に多く必要な鉄が豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンD、口内炎をできにくくするビタミンB2やB6も期待できます。刺身が余ったときなど、弁当用に下味をつけて冷凍ストックしておくと便利ですよ。

「カツオのカレー風味から揚げ&かぼちゃの素揚げ弁当」レシピ

(エネルギー合計 520kcal、塩分合計 1.4g)

カツオのカレー風味から揚げとかぼちゃの素揚げ

(エネルギー 210kcal 塩分1.2g)

《材料》(1人分)

カツオ(刺身)3切れ(80g)
下味(しょうゆ 大さじ1/2、酒 小さじ1、しょうが汁 小さじ1/2、チューブおろしにんにく・カレー粉 各少々)
片栗粉 適量
かぼちゃ 40g:いちょう切りにする(※前夜にここまでやっておくと良い)
揚げ油 適量

《作り方》

1)カツオを下味に漬けてなじませ10分以上おく。(※前夜にここまでやっておくと良い)

これを冷凍しておくと便利。冷凍したものは、前夜に冷蔵庫に移して解凍しておく。

2)フライパンに1cm深さくらいの油を入れたあとに、かぼちゃを入れ、火をつけ、中火で揚げる。香ばしく色づいたら取り出す。

3)油を中温にし、1)の汁けをふき、片栗粉を薄くまぶして揚げる。ポリ袋の中でつけると片栗粉は少量ですみ、洗い物も減る。

4)油をきって冷ます。

春キャベツのコールスロー

(エネルギー 43kcal  塩分0.2g)

《材料》(作りやすい分量)

《材料》(1人分)
キャベツ 30g:千切りにする

ホールコーン(缶詰) 大さじ1(15g)

マヨネーズ 小さじ1強(市販のフレンチドレッシングやシーザードレッシングでも良い)

《作り方》

1)耐熱容器にキャベツ、コーンを入れて(※前夜にここまでやっておくと良い)。ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで30秒加熱し粗熱をとって、マヨネーズで和える。

グレープフルーツのマリネ

(エネルギー39kcal  塩分0g)

《材料》(作りやすい分量)

グレープフルーツ(ホワイト・ルビー) 各1個:薄皮をむく
はちみつ 大さじ2
の割合

《作り方》

1)グレープフルーツにはちみつをかけてなじませる。お弁当には1/8量を入れる(※前夜にとりわけておくと良い)

 

●ミニトマト 2~3個:洗って水けをふく(※前夜までにやっておくと良い)
(エネルギー9kcal  塩分0g)

 

●ごはん 130g:青のりをふる
(エネルギー219kcal  塩分0g)

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 牧野直子(まきのなおこ)

 牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

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