カツオのカレー風味から揚げ弁当／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第2回】
4月から新しい環境になり、お弁当を作るようになった方も多いのではないでしょうか。適量で栄養バランスの良いお弁当作りはまず弁当箱選びから始まります。
4月から新しい環境になり、お弁当を作るようになった方も多いのではないでしょうか。適量で栄養バランスの良いお弁当作りはまず弁当箱選びから始まります。年齢によって適量が違うので、一食に必要なエネルギー量は表の通りですが、そのエネルギー量と弁当箱の容量はほぼ同じ。ですから、もし、幼稚園生なら300～400mLくらいの弁当箱を用意します。そして詰める割合は、イラストのように主食：主菜：副菜＝2：1：1が目安。そうすると量も栄養バランスも良いお弁当になります。
そのときに紹介したのが、魚のから揚げです。「鶏肉のから揚げと同じように下味をつけると、魚の生臭みがなく、味も肉のから揚げと同じなので食べやすくなります。カレー粉をちょっと入れるのもいいですよ。魚はカジキマグロやカツオ、アジ、鮭が食べやすいと思います。試してみて」とアドバイスしたところ、後日その方から「から揚げにしたら、魚を入れても食べてくるようなりました」と、うれしい報告を受けました。
今回は旬のカツオを使った、から揚げをご紹介します。赤身の魚なので、成長期に多く必要な鉄が豊富。カルシウムの吸収を助けるビタミンD、口内炎をできにくくするビタミンB2やB6も期待できます。刺身が余ったときなど、弁当用に下味をつけて冷凍ストックしておくと便利ですよ。
「カツオのカレー風味から揚げ＆かぼちゃの素揚げ弁当」レシピ
（エネルギー合計 520kcal、塩分合計 1.4g）
カツオのカレー風味から揚げとかぼちゃの素揚げ
（エネルギー 210kcal 塩分1.2g）
《材料》（1人分）
カツオ（刺身）3切れ（80ｇ）
下味（しょうゆ 大さじ1／2、酒 小さじ１、しょうが汁 小さじ1／2、チューブおろしにんにく・カレー粉 各少々）
片栗粉 適量
かぼちゃ 40ｇ：いちょう切りにする（※前夜にここまでやっておくと良い）
揚げ油 適量
《作り方》
1）カツオを下味に漬けてなじませ10分以上おく。（※前夜にここまでやっておくと良い）
これを冷凍しておくと便利。冷凍したものは、前夜に冷蔵庫に移して解凍しておく。
2）フライパンに１cm深さくらいの油を入れたあとに、かぼちゃを入れ、火をつけ、中火で揚げる。香ばしく色づいたら取り出す。
3）油を中温にし、1）の汁けをふき、片栗粉を薄くまぶして揚げる。ポリ袋の中でつけると片栗粉は少量ですみ、洗い物も減る。
4）油をきって冷ます。
春キャベツのコールスロー
（エネルギー 43kcal 塩分0.2g）
《材料》（作りやすい分量）
《材料》（１人分）
キャベツ 30ｇ：千切りにする
ホールコーン（缶詰） 大さじ１(15g)
マヨネーズ 小さじ１強（市販のフレンチドレッシングやシーザードレッシングでも良い）
《作り方》
1）耐熱容器にキャベツ、コーンを入れて（※前夜にここまでやっておくと良い）。ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで30秒加熱し粗熱をとって、マヨネーズで和える。
グレープフルーツのマリネ
（エネルギー39kcal 塩分0g）
《材料》（作りやすい分量）
グレープフルーツ（ホワイト・ルビー） 各１個：薄皮をむく
はちみつ 大さじ2
の割合
《作り方》
1）グレープフルーツにはちみつをかけてなじませる。お弁当には1／8量を入れる（※前夜にとりわけておくと良い）
●ミニトマト 2～3個：洗って水けをふく（※前夜までにやっておくと良い）
（エネルギー9kcal 塩分0g）
●ごはん 130ｇ：青のりをふる
（エネルギー219kcal 塩分0g）
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