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カリパリチキン&ブロッコリーのツリーポテサラ/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第13回】

カリパリチキン&ブロッコリーのツリーポテサラ/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第13回】

ハロウィーンが終わると翌日からお店のディスプレーはクリスマスにかわり、年末に向けて気ぜわしくなってきますね。気温が低くなり乾燥してくると、風邪やインフルエンザが流行りだし、健康管理にも気を配りたいところです。

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ハロウィーンが終わると翌日からお店のディスプレーはクリスマスにかわり、年末に向けて気ぜわしくなってきますね。気温が低くなり乾燥してくると、風邪やインフルエンザが流行りだし、健康管理にも気を配りたいところです。

風邪やインフルエンザは、ウイルスが体内に入ってくることで感染し、発症します。発症しないためには、入ってきたウイルスを撃退しなければなりません。ウイルスはのどや鼻に侵入してきますが、その予防に欠かせないのがビタミンAやβカロテン。のどや鼻などの粘膜を丈夫にして、ウイルスの侵入を防ぎます。

ビタミンAはレバーに多く含まれます。レバニラ炒めや焼き鳥、レバーの佃煮だと食べやすいでしょう。また、焼き鳥のレバーを刻んでミートソースやハンバーグなどひき肉と合わせると摂りやすくなります。

ただし、レバーは好き嫌いがあったり、そう頻繁に食べるものではないので、日常でビタミンAをコツコツ摂るには、卵や牛乳・乳製品がおすすめです(これらの食品の食物アレルギーがある場合は例外です)。

卵はごはんにもパンにも合うので、朝食で摂る習慣をつけるとよいですね。牛乳・乳製品も同様です。牛乳は給食でも出ますが、1日に必要な量の半量なので、これも朝食に摂ったり、おやつでカバーするようにしましょう。

また、βカロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変わって働きます。にんじんやかぼちゃ、パプリカ、ブロッコリー、青菜類など色の濃い野菜(緑黄色野菜)に豊富に含まれます。野菜は1日に5皿が目標ですが、そのうち2皿は緑黄色野菜が中心の料理だと理想的です。

色の濃い野菜が苦手な場合でも、今回のメニューにあるポテトツリーのようにじゃがいもに混ぜたり、型抜きして見た目に親しみやすいようにするのもひとつの方法です。ビタミンA、βカロテンは風邪をひいてからとるのではなく、風邪をひかないように日頃から摂る習慣をつけておきたいですね。

今回の料理は、クリスマスパーティーにおすすめのメインディッシュです。皮をカリッとパリッと焼くコツは、塩をふった鶏肉の皮を下にしてフライパンに入れ、皮側から弱めの中火で、落としぶたなどでギュウギュウと押し、出てきた脂をふきとりながら15分くらい焼くこと。そのくらい焼くと、身も白っぽくなり、ひっくり返すタイミングです。その後はふたをせずに2分くらい焼くと、皮が香ばしく焼け、身はジューシーに仕上がります。

ちなみに鶏肉は、豚肉や牛肉に比べてビタミンAが多く含まれます。風邪予防に鶏肉の照り焼き、から揚げ、水炊きなど主菜でとりいれてみてはいかがでしょうか?

カリパリチキン

158kcal 塩分 0.8g

《材料》(3人分)

鶏もも肉 1枚
塩 小さじ1/3
バルサミコ酢 大さじ3
カットレモン 2切れ

《作り方》

1)鶏もも肉は厚みが均等になるように切り、両面に塩をふる。フライパンに鶏もも肉の皮を下にして入れ、弱火で油をふき取りながら15分くらい焼く。

2)皮がパリっとしたら、ひっくり返し2~3分焼いて、切り分ける。

3)バルサミコ酢を小鍋に入れ、半量になるまで煮詰める。
2)を切って皿にならべ、ソースをかける。カットしたレモンを添える。

ブロッコリーのツリーポテサラ

66kcal 塩分 0.1g

《材料》(3人分)

じゃがいも 1個
ブロッコリー 2房
マヨネーズ 大さじ1~(お好みで)
パプリカ(赤、黄) 少々

《作り方》

※写真は、分量の倍の量になっています。

1)水に塩を少々加え、皮をむいてひと口大に切ったじゃがいもを加えてゆでる。じゃがいもが柔らかくなったら小さめに切ったブロッコリーを加え、いっしょにゆで上げて、水けをとばし、つぶす。

2)粗熱がとれたらマヨネーズを加え混ぜる。
星形にくり抜いたあとにさっとゆでたパプリカを飾る。

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

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