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育ちざかりの子どもの健康的ダイエット【男子編】野菜たっぷり焼きそば&わかめのスープ/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第26回】

育ちざかりの子どもの健康的ダイエット【男子編】野菜たっぷり焼きそば&わかめのスープ/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第26回】

最近、子どもの肥満が問題になっています。なぜ太ってしまうのか? その理由は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多いからです。

最近、子どもの肥満が問題になっています。
「なぜ太ってしまうのか?」その理由は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多いからです。消費エネルギーが少ないのは、ゲームや塾通いなどで、外遊びや課外での運動が足りないのが一因です。

一方で摂取エネルギーが多いのは、「3回の食事よりおやつの量が多い」「1食に揚げ物や炒め物、マヨネーズで和えたものなど油脂を使った料理が重なる」「野菜のおかずは食べずに肉料理に偏る」などや、食事の際に甘い飲み物を飲んでいたりすることが考えられます。また、テレビを見ながら、スマホをしながら、ゲームをしながらなどの「ながら食い」のため、食事しているということに意識がいっていなかったり、よく噛まずに早食いしていたりなどが考えられます。野菜が苦手で主菜と主食に偏っている場合も、エネルギーのとり過ぎや、血糖値が急上昇することで太りやすくなります。

今回食べ盛りの男子向けメニューとして紹介するのは焼きそばです。焼きそばは、低エネルギーで噛みごたえがある野菜やシーフードを組み合わせることで、十分なボリューム感が出るので、麺1玉では足りない、というお子さんにはおすすめです。また、焼きそばだけではなく、スープを添えることで、汁物の水分でお腹がふくらみます。

男子は、小学校高学年から高校生にかけて、成長にともない骨も筋肉も増えるので、体重が増えるのは当たり前です。運動をしていれば、筋肉量も多くなるので問題はありませんが、体脂肪が増えているようなら要注意。とくにおへそ周りにぜい肉がついているようなら気をつけましょう。また、食事だけでのコントロールはなかなか難しいので、日ごろからウォーキングするなど活動量を増やす工夫をしましょう。

焼きそば

1人分 569 kcal  塩分3.6g

《材料》(2人分)

中華麺 2玉:レンジで温める
えのき 1束:根本を切って長さを半分にする
もやし 1/2袋 100g
にんじん 3cm:短冊切り
キャベツ 50g:ざく切り
豚こま肉 50g:短冊切り
シーフードミックス 150g
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 大さじ2
A(オイスターソース・酒 各大さじ1、しょうゆ 小さじ2)

《作り方》

1)中華麺はレンジで温める。えのきは根本を切って長さを半分に。にんじんは短冊切り、キャベツはざく切り、豚こま肉は細切りにしておく。

2)フライパンにサラダ油を熱し、豚こま肉、シーフードミックスを炒める。色が変わったら、もやし、にんじん、キャベツ、えのきを炒め、塩、こしょうをふってとりだす。

3)同じフライパンに残りの油を熱し、中華麺をほぐしながら入れて炒める。2)をもどして炒め合わせ、Aを回し入れて、全体になじむようにいため、青のりをふる。

わかめスープ

1人分 9kcal  塩分1.3g

《材料》(2人分)

水 1と3/4カップ
鶏がらスープの素 小さじ1
カットわかめ 2g
青梗菜 1株
塩、こしょう 各少々

《作り方》

1)青梗菜の葉はざく切り、軸は棒状に切る

2)鍋に水、鶏がらスープの素を入れて煮立て、カットわかめ、青梗菜を加え、火が通ったら塩で味を調え、器に入れ、こしょうをふる。

※ダイエットのポイント

  • 中華麺にえのきだけを加えることで麺の量を控えてもボリュームキープ。
  • シーフードはたんぱく質源の中でも低脂質、噛みごたえもあるので、ゆっくり食べることを促す。
  • わかめなどの海藻類は食物繊維豊富。カロリーを上げずに満足感をアップ。

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

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