寒い冬に負けない！　風邪対策メニュー／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第38回】

食事・食育

2018-02-02

寒い日が続いていることもあり、風邪やインフルエンザで学級閉鎖になっているところも多いようです。受験生を抱えているご家庭は戦々恐々ですね。うがい、手洗い、マスク着用を心がけることは言うまでもありませんが、食事も大事です。これを食べれば絶対に風邪をひかない、という食材はありませんが、風邪を予防する、またひいてしまったときに回復を早めるはたらきがある栄養素を含む食材やからだを温める食材をとりいれてみましょう。

わが家は風邪やインフルエンザにかかることがほとんどないのですが、年間通してよく食べている食材がねぎ、にんにく、しょうが、たまねぎ、ニラです。これらは東洋医学の考え方では、からだを温める性質があります。そのせいか、冬も比較的薄着で過ごせています。

また、毎回の食事に「主食」、「主菜」、「副菜」がそろうよう心がけています。そのうえで、風邪などウイルスが侵入してくる喉や鼻の粘膜を丈夫にするビタミンA（植物性食品にはβカロテンとして含まれ、必要に応じてビタミンAにかわります）や、侵入してきたウイルスと戦うはたらきのあるビタミンCを十分にとるようにしています。

ビタミンＡは日常的に食べやすい食材では卵や牛乳・乳製品に豊富です。レバーやウナギ、アナゴなどにも多く含まれます。βカロテンは小松菜やほうれん草、青梗菜、水菜などの青菜やブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、ピーマンなど緑黄色野菜に豊富です。青菜やブロッコリーは、塩を加えた湯でゆでて冷蔵庫に常備しておくと便利。2～3日で使いきるようにしましょう。

ビタミンCは前出の緑黄色野菜や、果物では旬のいちごやかんきつ類、キウイに多く含まれています。果物はこれらを1日200gくらいを目安に食べれば、1日に必要なビタミンCをかなり補えます。

疲労がたまっているときにもウイルスは侵入してきやすいので、疲れはなるべく早く解消したいもの。そのためには、ごはんやパンなどの糖質をスムーズにエネルギーに換えて、からだにチャージしましょう。糖質をエネルギーに換えるには、ビタミンB1が必要です。ビタミンB1は豚肉や紅鮭、たらこなどに多く含まれます。また、ビタミンB1はにんにく、ねぎ、ニラ、たまねぎが持つ特有な香りの成分「アリシン」と結びつくと、吸収がよくなり体内で長くはたらくことができます。

今回の「豚肉と白菜のクッパ風」のような汁物はからだも温まりますし、にんにくとねぎは豚肉のビタミンB1のはたらきをサポートして、疲労回復や脳へのエネルギー供給も促す一品です。スープジャーを活用すれば、お弁当にも持って行けます。

また、「小松菜のごま塩和え」の小松菜には、のどや鼻の粘膜を丈夫して風邪の予防にはたらくβカロテンや、成長期に欠かせないカルシウム、鉄が豊富。簡単にできるので、おかずが一品足りないときにもおすすめです。

●栄養まとめ

からだを温める性質がある「ねぎ」「にんにく」「しょうが」「たまねぎ」「ニラ」がおすすめ。
毎回の食事に「主食」「主菜」「副菜」をそろえるようにする。
喉や鼻の粘膜を丈夫にするビタミンA（βカロテン）や、侵入してきたウイルスと戦うはたらきのあるビタミンCを十分にとる。
ビタミンA（βカロテン）……小松菜やほうれん草、にんじん、かぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜。
ビタミンC……野菜と、いちご、かんきつ類、キウイなどの果物。
疲れ解消には、糖質をエネルギーにかえるビタミンB1、その吸収をよくする「アリシン」をとる。
ビタミンB1……豚肉、紅鮭、たらこなど。
アリシン……にんにく、ねぎ、ニラ、たまねぎなど。