朝食(ちょうしょく)で体(からだ)が変(か)わる！健康(けんこう)を支(ささ)える
「豆乳(とうにゅう)」の力(ちから)と朝(あさ)のたんぱく質(しつ)大調査(だいちょうさ)

まずは、いまのようすを知(し)ることからスタート。3日間(みっかかん)、家族(かぞく)が食(た)べている朝(あさ)ごはんをくわしく記録(きろく)して、体(からだ)を作(つく)る「たんぱく質(しつ)」がしっかりと足(た)りているか、計算(けいさん)して確(たし)かめてみよう。

1. 家族(かぞく)が食(た)べたものを調(しら)べよう！
   誰(だれ)が、何(なに)を、どれくらいの量(りょう)食(た)べているかを記録(きろく)する。
2. 「たんぱく質(しつ)」の重(おも)さを計算(けいさん)しよう！
   食(た)べものにふくまれるたんぱく質(しつ)の量(りょう)をもとに、合計(ごうけい)でたんぱく質(しつ)を何(なん)gくらいとれているかを計算(けいさん)する。
3. 朝(あさ)ごはんの「困(こま)りごと」をインタビューしよう！
   「朝(あさ)はあまり食欲(しょくよく)がわかない」、「いそがしい朝(あさ)なのでパン 1枚(まい)ですませてしまっている」といった家族(かぞく)のなやみも聞(き)いてみよう。

市販(しはん)の食品(しょくひん)は、パッケージのうしろにある「栄養成分表示(えいようせいぶんひょうじ)」を見(み)てみよう。【たんぱく質(しつ)】の横(よこ)に書(か)かれている「〇g」という数字(すうじ)が、その食(た)べ物(もの)に入(はい)っている量(りょう)だよ。
※「1個(こ)あたり」や「100gあたり」「100mLあたり」など、どのくらいの量(りょう)に対(たい)する数字(すうじ)なのかもあわせて確認(かくにん)してみよう。

文部科学省(もんぶかがくしょう)の食品成分(しょくひんせいぶん)データベース（https://fooddb.mext.go.jp/ ）で簡単(かんたん)にたんぱく質(しつ)の量(りょう)を調(しら)べることができるよ！

調(しら)べたい食品(しょくひん)をキーワードに入(い)れて検索(けんさく)してみよう。
例(れい)として、茶(ちゃ)わん1杯(ぱい)のごはん（150g）のたんぱく質量(しつりょう)を調(しら)べるよ。「こめ」と入(い)れてみる。

食品(しょくひん)の細(こま)かい分類(ぶんるい)が出(で)てくるから、調(しら)べたいものにチェックを入(い)れて、右側(みぎがわ)の「結果(けっか)を表示(ひょうじ)」をクリックしよう。
今回(こんかい)は、白米(はくまい)のご飯(はん)だから「穀類(こくるい)/こめ/［水稲(すいとう)めし］/精白米(せいはくまい)/うるち米(まい)」にチェックを入(い)れよう。

重量(じゅうりょう)100gあたりの食品(しょくひん)の成分(せいぶん)の量(りょう)がわかるんだ！

右側(みぎがわ)の「重量(じゅうりょう)」の数字(すうじ)は自由(じゆう)に変(か)えることができるよ。自分(じぶん)がふだん食(た)べる量(りょう)を入(い)れて検索(けんさく)してみよう。

たんぱく質(しつ)をしっかりと朝(あさ)ごはんでとるには、豆乳(とうにゅう)がぴったり！
まずは、豆乳(とうにゅう)のすごいパワーを知(し)ることから始(はじ)めてみよう。

豆乳(とうにゅう)には、すぐれている点(てん)がたくさんあるよ。

大豆(だいず)から作(つく)る豆乳(とうにゅう)には、植物性(しょくぶつせい)たんぱく質(しつ)が豊富(ほうふ)にふくまれているよ。その他(ほか)にも豆乳(とうにゅう)の栄養(えいよう)のよいところを調(しら)べてみよう。

豆乳(とうにゅう)は、いつもの朝(あさ)ごはんに1杯(ぱい)プラスするだけでもOKだけど、そのまま飲(の)む以外(いがい)にもさまざまな活用方法(かつようほうほう)があるよ！ 豆乳(とうにゅう)を料理(りょうり)に使(つか)う方法(ほうほう)を調(しら)べてみよう。 豆乳(とうにゅう)スープ、豆乳(とうにゅう)シリアル、豆乳(とうにゅう)オートミールなど、わが家(や)の新定番(しんていばん)メニューを考(かんが)えて「自分(じぶん)だけの満(まん)たんぱくごはんセット」を完成(かんせい)させよう。レシピは、実際(じっさい)に家族(かぞく)に作(つく)って発表(はっぴょう)してみよう！

みそ汁(しる)やスムージーに豆乳(とうにゅう)を加(くわ)えるだけで、いつものメニューにたんぱく質(しつ)をプラスすることができるよ。

洋食派(ようしょくは)の家族(かぞく)には…「豆乳(とうにゅう)シリアル」や「ソイラテ」

和食派(わしょくは)の家族(かぞく)には…「豆乳(とうにゅう)みそ汁(しる)」（いつものみそ汁(しる)の仕上(しあ)げに足(た)すだけ！）

いそがしい家族(かぞく)には…「豆乳(とうにゅう)バナナスムージー」（ひんやりして夏(なつ)の朝食(ちょうしょく)にぴったり！）

• キャベツ　2枚(まい) (100g)
• 油(あぶら)あげ　1枚(まい)
• だし汁(じる)　300mL
• 無調整豆乳(むちょうせいとうにゅう)　100mL
• みそ　大(おお)さじ1と1/2

1. キャベツは3〜4cm四方(しほう)、油(あぶら)あげは横(よこ)半分(はんぶん)、縦(たて)1cmはばに切(き)る。
2. なべにだし汁(じる)を入(い)れて中火(ちゅうび)にかけ、煮(に)たったらキャベツ、油(あぶら)あげを入(い)れて3〜4分(ふん)煮(に)る。豆乳(とうにゅう)を加(くわ)え、温(あたた)まったら火(ひ)を弱(よわ)めてみそをとき入(い)れる。※豆乳(とうにゅう)を入(い)れたら沸騰(ふっとう)させないように注意(ちゅうい)しよう。

• 無調整豆乳(むちょうせいとうにゅう) (または調製豆乳(ちょうせいとうにゅう)) 　200mL
• バナナ　2本(ほん)

1. バナナはうす切(き)りにしてラップで包(つつ)み、ジッパー付(つ)き保存(ほぞん)ぶくろに入(い)れて冷凍(れいとう)する。すぐ作(つく)りたいときは凍(こお)らせなくてもOK。
2. バナナ、豆乳(とうにゅう)をミキサーにかけ、よく混(ま)ざったらグラスに注(そそ)ぐ。

実際(じっさい)に食(た)べた（飲(の)んだ）家族(かぞく)に「味(あじ)はどう？」、「朝(あさ)ごはんをしっかり食(た)べると、その日(ひ)の調子(ちょうし)はどう？」と聞(き)き、感想(かんそう)を書(か)きこもう。

• 分析(ぶんせき)：わが家(や)の朝食(ちょうしょく)で、たんぱく質(しつ)が足(た)りなかった原因(げんいん)は何(なに)かな？
• 解決案(かいけつあん)：いつもの朝食(ちょうしょく)に豆乳(とうにゅう)をどうプラスすれば「満(まん)たんぱく」になれるか、具体的(ぐたいてき)なメニュー（ソイラテ、豆乳(とうにゅう)スープ、豆乳(とうにゅう)シリアルなど）を提案(ていあん)しよう。
• やってみた感想(かんそう)：家族(かぞく)に作(つく)ってみた提案(ていあん)メニューを食(た)べてもらったり、体調(たいちょう)や気分(きぶん)の変化(へんか)を聞(き)いたりして、最後(さいご)に自分(じぶん)の感想(かんそう)をまとめよう！

たんぱく質(しつ)を効率(こうりつ)よくとれて、おいしい豆乳(とうにゅう)。豆乳(とうにゅう)のさまざまな味(あじ)を飲(の)み比(くら)べて、味比(あじくら)べランキング表(ひょう)をつくろう。また、ラインナップを参考(さんこう)に豆乳(とうにゅう)に自分(じぶん)だけの味付(あじつ)けを足(た)してオリジナル豆乳(とうにゅう)を開発(かいはつ)してみるのもいいね。家族(かぞく)の好(この)みに合(あ)った味(あじ)も開発(かいはつ)もしてみよう。

日本(にほん)だけでなく、海外(かいがい)には豆乳(とうにゅう)を朝食(ちょうしょく)で利用(りよう)する国(くに)・地域(ちいき)があるよ。世界(せかい)の豆乳文化(とうにゅうぶんか)を調(しら)べて、日本(にほん)とのちがいや、まねしてみたいポイントなどをまとめてみよう。

（例(れい)）

• 台湾(たいわん)の「鹹豆漿(シェントウジャン)」： 温(あたた)かい豆乳(とうにゅう)にお酢(す)やラー油(ゆ)を入(い)れた、おぼろ豆腐(どうふ)のようなスープ。
• 中国(ちゅうごく)の「豆漿(ドウジャン)」： 中国(ちゅうごく)の朝(あさ)ごはんの定番(ていばん)メニュー。温(あたた)かい豆乳(とうにゅう)のことで、あげパンをひたして食(た)べる。

調製豆乳(ちょうせいとうにゅう)（左(ひだり)）…食塩(しょくえん)などの調味料(ちょうみりょう)を加(くわ)えて、大豆(だいず)特有(とくゆう)の青臭(あおくさ)い風味(ふうみ)を極限(きょくげん)まで抑(おさ)えた飲(の)みやすい人気商品(にんきしょうひん)。まろやかな味(あじ)わいに仕上(しあ)げているからミルクのような飲(の)みやすさで豆乳(とうにゅう)初心者(しょしんしゃ)さんにオススメ！
おいしい無調整豆乳(むちょうせいとうにゅう)（右(みぎ)）…大豆(だいず)と水(みず)だけで作(つく)られた定番(ていばん)のロングセラー商品(しょうひん)だよ。大豆(だいず)の香(かお)りがほのかに香(かお)るすっきりとした味(あじ)わいが特徴(とくちょう)！