朝 のたんぱく質 が足 りない⁉「豆乳 で朝 の満 たんぱく」をめざそう！
たんぱく質 ってどんな役割 があるの？
たんぱく質は体をつくる役割
五大栄養素のうちのひとつであるたんぱく質は、筋肉や血液などの体の組織を作るもとになる、成長期の体づくりに欠かせない栄養素だよ。炭水化物が足りない時は、エネルギーの源になる時もあるよ。
どうして「朝 」にたんぱく質 をとることが大切 なの？
寝ている間に使った体づくりの材料を補給するため
寝ている間も体は成長したり修復したりしているよ。朝にたんぱく質をとることで、筋肉や血液などの体づくりに必要な材料を補給できるんだ。
朝食 でどれくらいのたんぱく質 をとればいいの？
約15～20g※が推奨されているよ。20gとることができればハナマル！
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」10歳～11歳および12歳～14歳における1日当たりのたんぱく質の摂取量45～60gより計算
日本人の約8割が朝ごはんでのたんぱく質の量が足りていないとする調査もあるよ※。元気な1日をはじめるために、たんぱく質をしっかりとる必要があるんだ。
※国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人のタンパク質とアミノ酸摂取の現状：2012年国民健康・栄養調査の分析」より。
※30-64歳男女における朝食のたんぱく質摂取量です。
※監修：キッコーマンソイフーズ
わが家 の朝食 を観察 してみよう
まずは、いまのようすを知ることからスタート。3日間、家族が食べている朝ごはんをくわしく記録して、体を作る「たんぱく質」がしっかりと足りているか、計算して確かめてみよう。
やり方
- 家族が食べたものを調べよう！
誰が、何を、どれくらいの量食べているかを記録する。 - 「たんぱく質」の重さを計算しよう！
食べものにふくまれるたんぱく質の量をもとに、合計でたんぱく質を何gくらいとれているかを計算する。 - 朝ごはんの「困りごと」をインタビューしよう！
「朝はあまり食欲がわかない」、「いそがしい朝なのでパン 1枚ですませてしまっている」といった家族のなやみも聞いてみよう。
食材 のたんぱく質 の量 の調 べ方
市販の食品は、パッケージのうしろにある「栄養成分表示」を見てみよう。【たんぱく質】の横に書かれている「〇g」という数字が、その食べ物に入っている量だよ。
※「1個あたり」や「100gあたり」「100mLあたり」など、どのくらいの量に対する数字なのかもあわせて確認してみよう。
文部科学省の食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/ ）で簡単にたんぱく質の量を調べることができるよ！
調べたい食品をキーワードに入れて検索してみよう。
例として、茶わん1杯のごはん（150g）のたんぱく質量を調べるよ。「こめ」と入れてみる。
食品の細かい分類が出てくるから、調べたいものにチェックを入れて、右側の「結果を表示」をクリックしよう。
今回は、白米のご飯だから「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」にチェックを入れよう。
重量100gあたりの食品の成分の量がわかるんだ！
右側の「重量」の数字は自由に変えることができるよ。自分がふだん食べる量を入れて検索してみよう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」
主 な食品 の1回 に食 べる量 の目安
| 卵 1個 50 〜 60g | ごはん（こめ）1杯 150g～200g | 牛乳 1本（200mL） 210g | あじの開き（まあじ開き干し） 1枚 100g（正味 65g） |
| ハム 2枚 20g | 食パン6枚切り 1枚 60g | アスパラガス 2本 40g | きゅうり 1/2本 50g |
| 納豆 1パック 40g | 豆腐 半丁 150g | トマト 1/2 個 100g | じゃがいも 1/2個 75g |
| ウインナーソーセージ 2本 40g | バナナ 1本 120g | レタス 1枚 40g | 豆乳（無調整豆乳） 1本 200mL |
ピンチを救 う！豆乳 のすごい力
たんぱく質をしっかりと朝ごはんでとるには、豆乳がぴったり！
まずは、豆乳のすごいパワーを知ることから始めてみよう。
豆乳 のよいところを知 ろう
豆乳には、すぐれている点がたくさんあるよ。
豆乳 にふくまれる栄養 のよいところって？
大豆から作る豆乳には、植物性たんぱく質が豊富にふくまれているよ。その他にも豆乳の栄養のよいところを調べてみよう。
豆乳 を使 った「朝 の満 たんぱく」メニューを
家族 につくってみよう！
豆乳は、いつもの朝ごはんに1杯プラスするだけでもOKだけど、そのまま飲む以外にもさまざまな活用方法があるよ！ 豆乳を料理に使う方法を調べてみよう。 豆乳スープ、豆乳シリアル、豆乳オートミールなど、わが家の新定番メニューを考えて「自分だけの満たんぱくごはんセット」を完成させよう。レシピは、実際に家族に作って発表してみよう！
やってみよう！豆乳 プラスワン・クッキング
みそ汁やスムージーに豆乳を加えるだけで、いつものメニューにたんぱく質をプラスすることができるよ。
洋食派の家族には…「豆乳シリアル」や「ソイラテ」
和食派の家族には…「豆乳みそ汁」（いつものみそ汁の仕上げに足すだけ！）
いそがしい家族には…「豆乳バナナスムージー」（ひんやりして夏の朝食にぴったり！）
キャベツと油 あげの豆乳 みそ汁
材料 （2人 分 ）
- キャベツ 2枚 (100g)
- 油あげ 1枚
- だし汁 300mL
- 無調整豆乳 100mL
- みそ 大さじ1と1/2
作 り方
- キャベツは3〜4cm四方、油あげは横半分、縦1cmはばに切る。
- なべにだし汁を入れて中火にかけ、煮たったらキャベツ、油あげを入れて3〜4分煮る。豆乳を加え、温まったら火を弱めてみそをとき入れる。※豆乳を入れたら沸騰させないように注意しよう。
豆乳 バナナスムージー
材料 （2人 分 ）
- 無調整豆乳 (または調製豆乳) 200mL
- バナナ 2本
作 り方
- バナナはうす切りにしてラップで包み、ジッパー付き保存ぶくろに入れて冷凍する。すぐ作りたいときは凍らせなくてもOK。
- バナナ、豆乳をミキサーにかけ、よく混ざったらグラスに注ぐ。
★ポイント
はちみつを入れる場合は小さじ2、きなこを入れる場合は大さじ1〜2が目安。
家族 の反応 をインタビュー！
実際に食べた（飲んだ）家族に「味はどう？」、「朝ごはんをしっかり食べると、その日の調子はどう？」と聞き、感想を書きこもう。
- 分析：わが家の朝食で、たんぱく質が足りなかった原因は何かな？
- 解決案：いつもの朝食に豆乳をどうプラスすれば「満たんぱく」になれるか、具体的なメニュー（ソイラテ、豆乳スープ、豆乳シリアルなど）を提案しよう。
- やってみた感想：家族に作ってみた提案メニューを食べてもらったり、体調や気分の変化を聞いたりして、最後に自分の感想をまとめよう！
まとめの例
【発展 ①】豆乳 味比 べ選手権 ＆オリジナル豆乳 を作 ろう！
たんぱく質を効率よくとれて、おいしい豆乳。豆乳のさまざまな味を飲み比べて、味比べランキング表をつくろう。また、ラインナップを参考に豆乳に自分だけの味付けを足してオリジナル豆乳を開発してみるのもいいね。家族の好みに合った味も開発もしてみよう。
【発展 ②】世界 の「豆乳 の朝食 」を調 べよう！
日本だけでなく、海外には豆乳を朝食で利用する国・地域があるよ。世界の豆乳文化を調べて、日本とのちがいや、まねしてみたいポイントなどをまとめてみよう。
（例）
- 台湾の「鹹豆漿」： 温かい豆乳にお酢やラー油を入れた、おぼろ豆腐のようなスープ。
- 中国の「豆漿」： 中国の朝ごはんの定番メニュー。温かい豆乳のことで、あげパンをひたして食べる。
今回 使 ったのは……
キッコーマンの調製豆乳 とおいしい無調整豆乳 ！
調製豆乳（左）…食塩などの調味料を加えて、大豆特有の青臭い風味を極限まで抑えた飲みやすい人気商品。まろやかな味わいに仕上げているからミルクのような飲みやすさで豆乳初心者さんにオススメ！
おいしい無調整豆乳（右）…大豆と水だけで作られた定番のロングセラー商品だよ。大豆の香りがほのかに香るすっきりとした味わいが特徴！
【アレルギーに関する注意】
この自由研究では大豆を使用しています。大豆アレルギーの方はお控えください。普段、他の大豆食品でアレルギー症状が出ない方でも、ごくまれにアレルギーを発症する例があります。初めて飲む場合は少量から試すようにしてください。
監修：管理栄養士 藤原朋未（エミッシュ）／レシピ監修・撮影協力：榎本美沙／撮影：田辺エリ／デザイン：曽矢裕子／編集：高須賀里緒菜（キッズネット）
