暑い日におすすめ！ 冷やし中華弁当／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第29回】
夏休みもあと少しで終わり。学童クラブや塾通いのお弁当作りももう少しですね。夏のお弁当は傷みにくい配慮も必要ですし、そろそろレパートリーもつきるころでしょうか。そこで今回は、傷まず暑いときにも食べやすい、2種類の冷やし中華弁当の提案です。
麺は主食、豚肉や鶏肉はたんぱく質源になる主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整います。たんぱく質源には焼豚やハム、肉そぼろやエビなどのシーフード、副菜にあたる野菜は、ゆでたもやしや青梗菜、わかめも合います。夏ならではのお弁当、ぜひお試しください。
「冷やし中華弁当」ポイントまとめ
- 傷まず暑いときにも食べやすい
- タレは冷凍すれば保冷剤代わりになる
- 麺は主食、豚肉や鶏肉は主菜、野菜は副菜になるので1品でも栄養バランスが整う
豚しゃぶ冷やし中華弁当
1人分660kcal 塩分2.1ｇ
《材料》（1人分）
冷やし中華麺（しょうゆだれつき）
ゴマ油 小さじ1
豚しゃぶしゃぶ用肉 50g
キャベツ 50g
にら 2本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分
《作り方》
1）冷やし中華のたれは、前の晩に容器に入れ冷凍庫で凍らせておく。（1回分ずつパックで小分けになっているたれは、そのまま凍らせてもOK）
2）キャベツは1cm幅、にらはざく切り、トマトは薄切りにしておく。錦糸卵はあらかじめ焼いておく。
3）湯を沸かし、塩少々を加え、キャベツとにらをいっしょにゆで、ざるにあげて冷ます。
4）同じ湯にねぎの青い部分、しょうがの薄切りを入れて、豚肉をゆでてざるにあげて冷ます。
5）麺をゆでて水にとって冷ます。水気をよくきってごま油をまぶす。
6）弁当箱に、麺を一口大に丸めて入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。
蒸し鶏冷やし中華
1人分 エネルギー689kcal 塩分2.7g
《材料》（1人分）
冷やし中華麺（ごまだれつき） 1人分
ゴマ油 小さじ1
なす 1本
蒸し鶏（作りやすい分量・4食分）
鶏むね肉 大1枚
塩 小さじ1/4
酒 大さじ2
ねぎの青い部分、しょうがのうす切り 少々
小ねぎ 1本
トマト 1/4個
錦糸卵 卵1/2個分
《作り方》
1）豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、たれを凍らせておく。トマトは薄切り、錦糸卵はあらかじめ作っておく。小ねぎは3cm長さに切る。
2）鶏むね肉は均一に火を通すために厚さをそろえる。
3）塩をなじませた鶏むね肉、ねぎの青い部分、しょうがを耐熱皿に入れる。酒をふってふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱して蒸らし、食べやすく裂く。弁当には1/4量を使う。残りは冷蔵庫で2～3日保存可能。
4）なすは縦に切れ目を4～5本入れてラップをピッタリと巻いて3分加熱する。
6）豚しゃぶ冷やし中華弁当と同じく、麺をゆで、水にとって冷まして、水気をよくきってごま油をまぶす。
7）弁当箱に麺を入れ、具をのせ、凍っためんつゆを添える。
関連記事／元気な子どもが育つ毎日のごはん
【第21回】手早く作れる！ 朝食バランスメニュー【パン編】
【第22回】手早く作れる！ 朝食メニュー【ごはん編】
【第23回】はじめての「こどもの日メニュー」に挑戦！
【第24回】簡単・豪華・栄養バランスOK！ 運動会のお弁当
【第25回】魚ぎらいの子でも食べられる！ あじのピカタ
【第26回】育ちざかりの子どもの健康的ダイエット【男子編】野菜たっぷり焼きそば＆わかめのスープ
【第27回】育ちざかりの子どもの健康的ダイエット【女子編】野菜たっぷりチキントマトソースパスタ＆きのこのスープ
【第28回】夏の暑さに負けないためのパワーアップメニュー うなぎキムチチャーハン
【第30回】残暑に負けないからだづくりにオススメ！ たらこレモンパスタ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第1回から第10回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第11回から第20回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第21回から第30回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第31回から第40回まとめ
シリーズ「元気な子どもが育つ毎日のごはん」第41回から第47回（最終回）まとめ
