残暑に負けないからだづくりにオススメ！　たらこレモンパスタ／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第30回】

食事・食育

2017-09-01

全国的に厳しい暑さで、だるい、眠りが浅い、風邪気味など親子ともども夏バテ気味になっていませんか？　夏バテになる要因は、体温と気温の差が大きく、湿度も高いなかで、体温を一定に保とうと自律神経が働こうとするのですが、それがうまくいかずにさまざまな症状が起こること。病気ではないので、これといった薬があるわけではなく、1日3食、毎食、主食、主菜、副菜がそろう食事を心がけることが大事です。

食欲がないと、朝食はジュースや牛乳やヨーグルトだけ、昼食はのどごしがよいそうめん、おやつはジュースやアイスクリーム、夕食でやっとごはんとおかずのある食事、なんてことはありませんか？　これではからだを動かしたり、頭を働かせるのにたくさん必要な糖質や、汗で失われる水溶性ビタミンのビタミンB群、ビタミンCなどがまかなえません。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに換えるのに欠かせないもの。肉や魚、卵、大豆製品など主菜になる食材が頼りになります。糖質をエネルギーに換えるビタミンB1は豚肉やうなぎに豊富ですが、今回、パスタソースに使ったタラコにも多く含まれます。たらこのおにぎりも栄養面で理にかなった組み合わせですが、たらこパスタも同様です。ビタミンB1はたまねぎやにんにくの香りの成分、アリシンといっしょにとることでより長く体内で働けるので、にんにくを加えるのもポイント。生クリームは脂質が多いので高エネルギーですが、食欲がないときは少量でも効率よくエネルギーが補えるので、クリームソースやクリーム煮、ポタージュなどに加えるのもおすすめです。

このパスタにトマトサラダ、オレンジジュースを添えればバランスのよい献立になりますよ。

たらこレモンパスタ

1人分689kcal　塩分2.7g

《材料》（2人分）

スパゲティ　150g
いんげん　6本
たらこ　1腹（60g）
生クリーム　3/4カップ
レモン　1/3個
おろしにんにく　少々
粗びきこしょう　各少々
粉チーズ　大さじ2

《作り方》

1）いんげんはすじを取り、小口切りにする。たらこは薄皮からしごきだす。レモン1/3個は、輪切り2枚（厚さ3mmくらい）をいちょう切りにして、残りはくし形に切る。

2）沸騰した湯に塩を加え、スパゲティをゆでる。ゆであがる2分前にいんげんを加えていっしょに茹で上げる。

3）フライパンに生クリーム、おろしにんにく、たらこ、いちょう切りのレモンを入れて煮立てる。

4）煮立ったら火を止め、スパゲティといんげん、粉チーズの半量を加えてあえる。

5）器に盛り、残りの粉チーズ、粗びきこしょうをふり、レモンを絞ってあえる。

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牧野直子（まきのなおこ）

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食（くう）代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア（雑誌、書籍、テレビほか）をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」（女子栄養大学出版部）、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」（マガジンハウス）、「２歳からのごはんBOOK」（NHK出版）、「ひと目でわかる料理の手習い帖」（池田書店）など。