なぜ「たんぱく質 」が必要 なの？ 体 のひみつを知 ろう！
【学 びのステップ】五大栄養素 のチームワーク
食べものには大きく分けて5つのグループがあるよ。役割がちがうんだ！
- ★たんぱく質：筋肉や血液、かみの毛など「体のパーツ」をつくるいちばんの材料！（肉、魚、卵、大豆、豆乳など）
- 炭水化物：体を動かす「ガソリン」になる（ごはん、パンなど）
- 脂質：エネルギーをたくわえる（油、バターなど）
- ビタミン：体の調子を整える（野菜、果物など）
- ミネラル：骨や歯をつくる（海藻、小魚など）
※（）の中はその栄養素を多くふくむ主な食品
【クイズに挑戦 ！】キミは「たんぱく質 物知 り博士 」になれるかな？
体をつくる大切な「たんぱく質」。クイズであそんでみよう！
食材 にはどれくらいたんぱく質 がある？
今日 の朝 ごはんを調 べてみよう！
いろいろな食品の中にふくまれるたんぱく質。まずは、家にある食材を調べてみよう。1食あたり、たんぱく質がどのくらいふくまれているのか、昨日や今日食べた朝ごはんで調べてみよう。たとえばキッコーマンの豆乳（200mL）には、どれくらいたんぱく質が入っているかな？ パッケージを見てチェックしてみよう！
調 べ方
- 食品のパッケージにある「栄養成分表示」をチェックしよう。
- 本やインターネットの「たんぱく質早見表」で調べてみよう。
食材 の例
- 卵1個、食パン1枚、納豆1パック、ハム1枚 など
- キッコーマンの豆乳1本（200mL）
食材 ・食品 のたんぱく質 の量 がわかる「たんぱく質 カード」をつくろう！
調べた食材をもとに、朝ごはんのメニュー作りにも役立つ「たんぱく質カード」を作ろう。作った「たんぱく質カード」で、家族や友だちとゲームをしてあそぼう。
用意 するもの
- 厚紙（または画用紙）
- カラーペン
- はさみ
- 定規
作 り方
- 「食材カード」を印刷する。
- 「食材カード」を切り分ける。
- カードの表面の食材に、1食あたり（gまたはmL）の目安量を記入する。 ※gかmLに丸をつけるとわかりやすいよ。
- 1食あたりにふくまれるたんぱく質の量を調べ、カード裏面に記入する。
- ゲーム②に使う「調理の手間ポイント（コスト）」は表面に記入する。
- 表が白紙のカードには、自分の好きな食材の名前と絵をかく。裏面には、その食材の1食あたりのたんぱく質の量をかく。
食材 カード
食材 のたんぱく質 の量 の調 べ方
市販の食品は、パッケージの裏にある「栄養成分表示」を見てみよう。【たんぱく質】の横に書かれている「〇g」という数字が、その食べ物に入っている量だよ。
※「1個あたり」や「100gあたり」「100mLあたり」など、どのくらいの量に対する数字なのかもあわせて確認してみよう。
食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/ ）で簡単にたんぱく質の量を調べることができるよ！
調べたい食品をキーワードに入れて検索してみよう。
例として、茶わん1杯のごはん（150g）のたんぱく質量を調べるよ。「こめ」と入れてみる。
食品の細かい分類が出てくるから、調べたいものにチェックを入れて、右側の「結果を表示」をクリックしよう。
今回は、白米のごはんだから「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」にチェックを入れよう。
重量100gあたりの食品の成分の量がわかるんだ！
右側の「重量」の数字は自由に変えることができるよ。自分がふだん食べる量を入れて検索してみよう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」
検索しても出てこないときは「卵焼き・目玉焼き→たまご」、「トースト→食パン 」のように、違う言葉に言いかえて検索してみよう。
みそ汁やサンドイッチなどの料理はさまざまな食材がふくまれているよ。食品成分データベースで調べる時はどんな食材が使われているかを調べて計算しよう。
主 な食品 の1回 に食 べる量 の目安
| 卵 1個 50 〜 60g | ごはん（こめ）1杯 150g～200g | 牛乳 1本（200mL） 210g | あじの開き（まあじ開き干し） 1枚 100g（正味 65g） |
| ハム 2枚 20g | 食パン6枚切り 1枚 60g | アスパラガス 2本 40g | きゅうり 1/2本 50g |
| 納豆 1パック 40g | 豆腐 半丁 150g | トマト 1/2 個 100g | じゃがいも 1/2個 75g |
| ウインナーソーセージ 2本 40g | バナナ 1本 120g | レタス 1枚 40g | 豆乳（無調整豆乳） 1本 200mL |
ゲーム①「たんぱく質 ！多 いもんが勝 ち」のあそび方
まずは食材カードの使い方を理解するために、簡単なルールであそんでみよう。
ルール
- カードをシャッフルし絵を上にした山札にする。
- 順番を決め、1枚ずつ山札から、裏は見ずにカードを取っていく。
- 5枚取った時点で、手持ちの中から3枚カードを選び「せーの」で3枚を出す。
- カードを裏返し、3枚の合計のたんぱく質量がいちばん多い人が優勝！
ゲーム②「朝 のたんぱく質 ミッション20＋αをめざせ！」のあそび方
【食材カードには、調理の手間ポイントがある】
※高いポイントはゲームであそぶときに、手間ポイントを多く使ってしまうよ。
- キッコーマン豆乳：1 ポイント（常温の長期保存ができ、家にいつでも置けるもの）
- 納豆•ヨーグルト：2 ポイント（手軽だが冷蔵保存が必要で賞味期限を気にするもの）
- サンドイッチ：3 ポイント（軽い調理が必要）
- 目玉焼き•焼き魚：4 ポイント（火を使って調理•片付けが必要）
※自分でつくるカードも、「火を使うものは4ポイント、冷蔵庫に入れて保管するものは2ポイント」などとポイントを記入しよう。
ルール
- 全部のカードを絵のほうを上にして並べる。
- 順番を決めて、1枚ずつカードをとる。もういらないときは「ストップ」と声をかける。
- 裏面を見ながら、たんぱく質量の合計が20g以上※になることをめざす。ただし、表面の「調理の手間ポイント」の合計が10ポイントをこえたら（11ポイント以上）、ゲームオーバー。手札の手間ポイントは小さいものを集めよう。
- 全員が<カードを引き終わったら、たんぱく質の量を合計し、いちばん20gをこえた人（20gに近い人）が1位になる。
※たんぱく質量は年齢や性別、身体活動量によって異なります。10～14歳における1日あたりのたんぱく質の推奨量45～60g＊より、本記事ではそのうち3分の1以上を朝食で摂ることを目標として、20gを例示しています。
＊厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」10～11歳および12～14歳男女における1日当たりのたんぱく質の摂取量
たんぱく質カードを使った他のゲームを考えてみよう！
自由研究 のまとめ方
自分 だけの「朝 の満 たんぱく計画表 」を完成 させよう！
できあがったカードと、それを使って考えた「最強の朝ごはんメニュー」を画用紙にはって発表しよう。
「お父さん専用満たんぱくメニュー」や「私が毎日食べたいメニュー」など、家族それぞれのパターンを作ると、より深い研究になるよ！
【発展 】もっと知 りたい！栄養 博士 へのステップアップ
①他 の「栄養素 カード」も作 ってみよう！
「炭水化物カード」や「カルシウムカード」などの栄養素別のカードも作ってみよう。どんな栄養素がどれだけ必要なのかも調べれば”栄養博士”をめざせるよ！
②1日 の「満 たんぱく献立 」作 り
朝ごはんだけでなく、昼ごはん・夜ごはんも、毎食20gを達成できるメニューを計画してみよう。
監修：管理栄養士 藤原朋未（エミッシュ）／撮影：鈴木謙介／編集：高須賀里緒菜（キッズネット）
