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風邪・インフルエンザ対策に! 豚肉としょうがの炊き込みごはん/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第16回】

風邪・インフルエンザ対策に! 豚肉としょうがの炊き込みごはん/元気な子どもが育つ毎日のごはん【第16回】

インフルエンザやノロウイルス、風邪などが流行する季節になりました。それらにかからないようにするには、あるいはかかっても早く治るためには「免疫力を高めておく」ことがポイントです。食べること自体も免疫力アップに効果があるので、1日3食、子どもの場合は補食も含め、規則正しく食べるようにしたいものですね。

「炊き込みごはん」と「鶏そぼろ」のレシピを見る

インフルエンザやノロウイルス、風邪などが流行する季節になりました。それらにかからないようにするには、あるいはかかっても早く治るためには「免疫力を高めておく」ことがポイントです。

免疫力とは、わたしたちのからだに備わった、風邪などにかかりにくい防御力、病気になったときに治そうとする回復力です。免疫力をたちどころに上げる食材はなく、まずは1日3食、主食・主菜、副菜がそろうように、バランスよく食べることが大切です。からだの中で免疫力と大きく関わるのが、「腸」と「鼻やのどの粘膜」です。

腸内環境がいいと、侵入してきた病原菌をやっつけたり、アレルギーを起こす物質を体外に出す助けをしたりします。腸内環境をよくするには、腸内の善玉菌を増やすことが大事。そのためには、ヨーグルトを食べ、乳酸菌を腸に送り込みます。また納豆などの発酵食品も腸内環境をよくします。そして、腸内に有害物質をためないように働く食物繊維も欠かせません。毎回の食事で野菜料理が1品以上あるように心がけ、豆や海藻類、きのこ類なども1日1回は食べましょう。

粘膜の健康には色の濃い野菜に多く含まれるカロテンが欠かせません。カロテンは体内に入ると必要に応じてビタミンAに変わり、のどや鼻、消化器や呼吸器などの粘膜を丈夫にし、細菌やウイルスの侵入を防ぐのです。にんじんや青菜類など色の濃い野菜を欠かさないようにしましょう。

今回のにんじん鶏そぼろは常備できるのでおすすめです。白いご飯にのせたり、卵焼きの具にしたり、野菜とあえたりして応用できる一品。また、からだを温める食材も体温を上げ、細菌やウイルスに立ち向かうのに効果的です。

毎日の料理にとりいれやすいのが「しょうが」。子どもが好きなメニューといえば、「豚肉のしょうが焼き」がありますね。そのほか、みそ汁におろししょうがを入れるのもいいですが、今回の炊き込みごはんも食べやすいですよ。

食べること自体も免疫力アップに効果があるので、1日3食、子どもの場合は補食も含め、規則正しく食べるようにしたいものですね。

●豚肉としょうがの炊き込みごはん

1人分 226kcal  塩分1.5g

《材料》(6人分)

米 2合:洗ってざるにあげる
だし汁 2カップ
豚ひき肉 100g
A(うすくちしょうゆ 大さじ3、酒 大さじ1)
万能ねぎ 2本:小口切り

《作り方》

1)豚肉にAをかけ、手で少し混ぜてなじませる。

2)炊飯器に米、だし汁、1)の汁けを入れ、さっと混ぜる。

3)最後にひき肉、しょうがをまんべんなくのせて炊く。

4)炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛り、仕上げに万能ねぎの小口切りをふる。

●にんじん鶏そぼろ(常備菜)

1食分 116kcal  塩分0.9g

《材料》(8食分)※作りやすい分量

にんじん 1本150~180g:すりおろす
鶏ひき肉 150g
A(みそ 大さじ1と1/2、酒・みりん 各大さじ1)
サラダ油 大さじ1/2

《作り方》

1)にんじん1本分をすりおろす。

2)サラダ油を熱しにんじんをポロポロになるまで炒め、鶏ひき肉を加え、さらに炒めて肉が白っぽくなったら、合わせたAを加え、汁けがなくなるまで炒り煮する。

※容器に入れて粗熱が取れたら、冷蔵庫へ。3~4日くらい日もちします。
※冷凍する場合は、保存袋に平らに入れておくと、必要に応じて割って使えます。

 牧野直子(まきのなおこ)

 牧野直子(まきのなおこ)

牧野直子(まきのなおこ)

管理栄養士、料理研究家、㈲スタジオ食(くう)代表。
大学在学中から栄養指導や教育活動に関わる。メディア(雑誌、書籍、テレビほか)をはじめ、料理教室、講演会、病院や保健センター等で幅広く活動。わかりやすく、実践しやすい指導をモットーに、生活習慣病や肥満の予防・改善のための食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案を行っている。
著書に「元気塾弁」(女子栄養大学出版部)、「病気にならない新・野菜を食べる健康法」(マガジンハウス)、「2歳からのごはんBOOK」(NHK出版)、「ひと目でわかる料理の手習い帖」(池田書店)など。

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