鮭の照り焼き弁当／元気な子どもが育つ毎日のごはん【第20回】

食事・食育

2017-03-14

4月からお弁当作りが始まるご家庭もあるでしょう。この時期、本屋さんへ行くとお弁当づくりの本がずらりと並んでいます。

お弁当の適量と栄養バランスについては以前に紹介したカツオのカレー風味から揚げ弁当の時に（2016年4月20日掲載）に示した通りです。

今回は朝、時間をかけずにバランスの整ったお弁当を作るコツをご紹介します。

副菜は、今回紹介するにんじんのしりしりのように多めに作って1品はストックしておくと便利です。ひじきやり干し大根、かぼちゃの煮物などがおすすめです。

そしてもう1品は下ごしらえをした野菜を常備しておき、それで作ります。たとえば、ほうれん草や小松菜、青梗菜、ブロッコリーなどはゆでて食べやすい大きさにして保存容器にキッチンペーパーをしいた上に入れておけば冷蔵庫で3日くらい日持ちします。

今回のようにベーコンと炒めたり、かつお節やちりめんじゃこと和えればOK。下ごしらえとしては、野菜の塩もみも便利です。

白菜やキャベツならざく切り、大根ならいちょう切りにして保存袋に入れ、重さの1％の塩（たとえば白菜300gなら塩3g=小さじ1/2）を加えて、なじませてしんなりさせます。この状態で、冷蔵庫で保存すれば4日ほど日持ちします。そのまま浅漬けとして1品になりますし、ごまやかつお節と和える、肉と炒めるなどでさっと1品できます。

主菜も副菜もある程度、前夜などに下ごしらえをしておくと、朝あわてることがありません。また、お弁当の内容だけを考えるのではなく、夕飯の献立とセットで考えてみましょう。
夕飯の主菜が肉の予定なら、お弁当の主菜は魚にするとか、お弁当に野菜が入れづらいときは夕飯で野菜がたっぷりとれる献立にするなど、1日でバランスが整うようにするとよいでしょう。